La psicóloga Ángela Echapare publica este artículo para el blog de Neuropsicología y Salud de la Consulta, en el que explica el funcionamiento del sueño, los cambios que se producen en este en función de la edad y proporciona unas recomendaciones para llevar a cabo la siesta.
El sueño es uno de los aspectos básicos e imprescindibles para el buen funcionamiento de nuestro organismo, y afecta en gran medida a nuestra calidad de vida. Mientras dormimos nuestro cuerpo aprovechará para reparar daños producidos a lo largo del día.
Asimismo, el sueño cumple un papel fundamental en la función cerebral. Estudios han encontrado cierta correlación entre diferentes trastornos del sueño y los procesos mentales que nos permiten llevar a cabo diferentes tareas como leer, planificar el día, hacer la lista de la compra, etc. Estos procesos constituyen lo que llamamos función cognitiva.
¿Cómo funciona nuestro sueño?
Según la actividad del cerebro durante el sueño, se han podido distinguir dos fases con sus respectivas etapas:
·Fase No-REM (o sin movimientos oculares) suele durar aproximadamente una hora, y es el momento en el que nos metemos en la cama, se nos van cerrando los ojos y nuestro cuerpo comienza a relajarse. La respiración comienza a ser más lenta.
·Fase REM (o de movimientos oculares rápidos). En esta fase nuestro cuerpo está totalmente relajado y hay mayor irregularidad en la frecuencia cardiaca y respiratoria. Esta fase dura entre 5 y 30 minutos.
Por lo general, tenemos un patrón de sueño similar cada día, por ejemplo, si una persona todos los días se acuesta a las 23:00h, el día que no lo haga a esa hora su cuerpo se lo pedirá de forma automática. Este patrón puede estar afectado por factores como la alimentación, la actividad física, factores sociales o ciclos de luz/oscuridad (Alexander et al., 2019).
En el caso de que este ritmo se altere, puede afectar a la velocidad en la que nuestro cerebro procesa la información, a la forma en la que recordamos momentos o eventos significativos y a la flexibilidad y capacidad de reacción a estímulos (por ejemplo, si un día en el que has dormido mal, llegas al trabajo y tu jefe te pregunta algo acerca de la reunión de ayer, puede ser que te cueste pensar el que te está preguntando, recordar lo que se dijo en la reunión y buscar las palabras adecuadas para explicárselo) (Guerrero et al., 2018).
Pero... ¿Este proceso es siempre igual o puede verse afectado por la edad cronológica de la persona?
Efectivamente. Conforme van pasando los años, vamos necesitando diferentes horas y ritmos de descanso. Así, cuando nos hacemos mayores, durante la vejez, se va perdiendo la capacidad de realizar un sueño continuado debido a factores cómo la reducción de la secreción de melatonina nocturna, la presencia de diferentes enfermedades, el consumo de medicamentos y otras causas de tipo psicosocial (pérdida de un cónyuge, jubilación...) (Merino Andréu et al., 2016).
En ocasiones, la fragmentación del sueño puede afectar a la calidad del sueño, lo que se ha asociado con un mayor deterioro cognitivo y un mayor riesgo de desarrollo de demencia (André et al., 2019; Niu et al., 2016). Debido a esta ruptura del sueño continuo durante la noche, puede que nuestro cuerpo se encuentre más cansado durante el día y nos pida realizar alguna siesta diurna.
Los expertos recomiendan realizar una media de 5/6 horas de sueño nocturno, complementando con 2 o 3 siestas diurnas de sueño no profundo. Estudios han demostrado que realizar siestas de entre 20-30 minutos son beneficiosas tanto para la memoria como para la claridad mental; potenciando de esta forma el rendimiento cognitivo y la reacción y flexibilidad a diferentes estímulos(Cai et al., 2021). Si estas siestas afectan al sueño nocturno o lo fragmentan más de lo habitual provocando insomnio u otro trastorno del sueño, no son recomendables.
Recomendaciones para realizar una siesta
· No superar los 20-30 minutos
· Estar distanciada del sueño nocturno
· Estar acostado en la cama, evitar cabeceos en el sofá.
· Compaginar con actividades mentales y físicas durante el día.
Ángela Echapare Lezáun
Psicóloga
Bibliografía
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André, C., Tomadesso, C., de Flores, R., Branger, P., Rehel, S., Mézenge, F., Landeau, B., Sayette, V. de la, Eustache, F., Chételat, G., & Rauchs, G. (2019). Brain and cognitive correlates of sleep fragmentation in elderly subjects with and without cognitive deficits. Alzheimer’s & Dementia: Diagnosis, Assessment & Disease Monitoring, 11, 142–150. http://10.0.3.248/j.dadm.2018.12.009
Cai, H., Su, N., Li, W., Li, X., Xiao, S., & Sun, L. (2021). Relationship between afternoon napping and cognitive function in the ageing Chinese population. General Psychiatry, 34(1). https://doi.org/10.1136/gpsych-2020-100361
Guerrero, K., Redondo, K., Álvarez, A., Varela, L., Sánchez Román, S., Rojas Ruiz, M. T., Vargas, A., Sarrais Oteo, F., Castro Manglano, P. de, Tamayo, J. M., Rosales Barrera, J. I., Villaseñor Bayardo, S. J., Rojas Malpica, C., Sierra Freire, J. C., Ortega, V., Delgado Domínguez, C. J., Zubeidat, I., Olloqui Escalona, A., López Pisón, J. (dir. tes. ., … 2018, undefined. (2018). Insomnio crónico y funciones ejecutivas: un estudio neuropsicológico. Salud Mental, 30(3), 13–21. http://revistas.upb.edu.co/index.php/informespsicologicos/article/view/7996%0Ahttp://journals.continental.edu.pe/index.php/apuntes/issue/viewFile/38/29%0Ahttp://repositorio.upeu.edu.pe/handle/UPEU/993%0Ahttp://repositorio.ucp.edu.pe/handle/UCP/404%0Ahttp:
Merino Andréu, M., Álvarez Ruiz De Larrinaga, A., Madrid Pérez, J. A., Martínez Martínez, M.
Á., Puertas Cuesta, F. J., Asencio Guerra, A. J., Romero Santo-Tomás, O., Jurado Luque, M. J., Segarra Isern, F. J., Canet Sanz, T., Giménez Rodríguez, P., Terán Santos, J., Alonso Álvarez, M. L., García-Borreguero Díaz-Varela, D., & Barriuso Esteban, B. (2016). Sueño saludable: Evidencias y guías de actuación. Documento oficial de la Sociedad Española de Sueño. Revista de Neurologia, 63, S1–S27. https://doi.org/10.33588/rn.63s02.2016397
Niu, J., Han, H., Wang, Y., Wang, L., Gao, X., & Liao, S. (2016). Sleep quality and cognitive decline in a community of older adults in Daqing City, China. Sleep Medicine, 17, 69–74. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2015.07.033