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¿Cómo funcionan los mecanismos del sueño en la adolescencia?

La neuropsicóloga Begoña Acosta escribe este artículo para el blog de Neuropsicología y Salud de la Consulta, en el que explica los procesos implicados en el sueño en la adolescencia y proporciona algunas recomendaciones generales que favorecen el descanso.



“Parece que nunca está lo suficientemente descansado…”, “Si por él o ella fuese, podría dormir hasta el mediodía”, “Se acuesta tarde, voy a comprobar si está durmiendo y está como un búho” …


Muchos padres transmiten su preocupación respecto a los hábitos de sueño de sus hijos adolescentes. Cuando se muestran somnolientos durante el día y/o quieren dormir hasta el mediodía los fines de semana, pueden llegar a pensar que sus hijos están desmotivados, que no les interesa nada, que están siendo vagos y no productivos, que están descuidando sus tareas.


Esto puede repercutir en la relación padre-hijo en forma de discusiones. El adolescente no se siente entendido en su necesidad de dormir y los padres no se sienten reconocidos ni escuchados en su demanda de ciertas tareas que deberían formar parte de la rutina del adolescente, por ejemplo, ordenar su habitación.



¿Es posible una negociación en la que ambas partes se sientan comprendidas?

Claro que sí, teniendo en cuenta varios factores, entre ellos, aquellos que ayuden a explicar en qué momento se encuentra el mecanismo biológico del adolescente.



“Cóctel hormonal” y la tormenta perfecta


La adolescencia es una etapa de muchos cambios hormonales, biológicos, emocionales, sociales, psicólogos y de crecimiento en sí mismo, es el tránsito que prepara para pasar de la etapa infantil a la etapa adulta.


Aunque para los adolescentes el sueño pueda parecer no tener la importancia que se merece, este proceso fisiológico tiene un papel crucial en el desarrollo cerebral y está implicado en la consolidación de los procesos de aprendizaje, memoria y el nivel atencional.


“¿Qué está ocurriendo en el adolescente? Quiere dormirse más tarde y por la mañana, se despierta cansado, a veces, incluso enfadado”. Desde el nacimiento, disponemos de un reloj biológico que va cambiando a lo largo de las etapas de la vida. Este reloj interno de 24 horas es conocido como ritmo circadiano y también está implicado en la temperatura corporal, los cambios hormonales, como la regulación de la hormona del crecimiento, y el apetito.


Este ritmo sigue un patrón cíclico de vigilia-sueño y necesita de la sincronización de ciertos factores externos e internos para que se mantenga un equilibrio.


Ocurre que, durante la adolescencia, este ritmo circadiano o reloj interno sufre un cambio. Se produce un retraso biológico, esto quiere decir que el adolescente no empezará a sentir la necesidad de dormir hasta horas más altas de la noche y por lo tanto, podría necesitar dormir más horas durante la mañana. La melatonina, conocida como la hormona del sueño, sería una de las responsables de este retraso en el ciclo interno vigilia-sueño. Se mantiene baja durante el día y comienza a producirse a partir de las once de la noche. La realidad es que, por diferencias neurohormonales, el adolescente necesitaría dormir de 8 a 10 horas al día para compensar su gasto energético y por estar en constante cambio a nivel interno y externo. Es por esto por lo que, lo ideal sería que los adolescentes se despertaran a las 9 de la mañana para no estar más privados de sueño respecto a personas de otras edades, según el estudio realizado por Dewald et al. (2010), sin embargo, es muy diferente la teoría a la práctica.


Además del componente hormonal, existen una serie de factores externos que interactúan con el adolescente y que influyen notoriamente en el mantenimiento del equilibrio vigilia-sueño. Estos factores van a contribuir a esta “tormenta perfecta”.


Estudios de investigación determinan que muchos adolescentes desarrollan patrones de sueño irregulares porque duermen pocas horas durante los días que van a la escuela y más horas los fines de semana para intentar compensar la falta de sueño durante la semana. Además, en los fines de semana y días festivos los adolescentes duermen más tiempo y se despiertan más tarde. Esto puede explicarse como una consecuencia de que entre semana suelen realizar actividades extraescolares, de estudio y, además, invierten mucho tiempo durante la noche en estar conectados a las redes sociales. Esto da lugar a un gran gasto de energía y un descanso menor.



Negociadores del sueño


Las exigencias del medio como pueden ser, por ejemplo: estudiar para un examen, entrenar con el equipo, mantenerse conectado socialmente con sus iguales a través de las redes sociales, la rumiación de pensamientos relacionados con alguna dificultad que estén atravesando propia de la etapa vital, entre otras, pueden implicar cierto nivel de estrés en el adolescente. Se está asomando a la vida adulta, está comenzando a verse involucrado en este sistema multitarea y es un cerebro que está en pleno desarrollo.


Si cuando llega la noche, después de un día atareado, el adolescente frena de repente puede tardar más aún en producir la melatonina, la hormona del sueño. El estrés produce una hormona llamada cortisol y este no es un buen ayudante para fomentar el sueño. La hormona precursora de la melatonina es la serotonina, la hormona del bienestar, de la sensación de tranquilidad.


¿Qué sucede a continuación?

Los adolescentes, para desconectar del estrés, para regular esa montaña rusa emocional derivada de los cambios internos y externos a los que están expuestos, buscan una distracción que crean que les puede ayudar a estar más tranquilos, a desconectar y ahí es cuando van en busca de la serotonina.



Y, ¿dónde suelen ir a buscarla?

En la televisión, en las redes sociales, en los videojuegos. Sin embargo, lo que desconocen es que esto va a dificultarles aún más el sueño.


Uno de los factores externos que median el equilibrio sueño-vigilia en el reloj biológico interno es la luz. Si se expone a estímulos luminosos durante el intento de concebir el sueño retrasará la producción de melatonina ya que, como hemos leído anteriormente, esta se mantiene más baja durante el día ante la presencia de la luz, que es un regulador.


¿Cómo facilitarle el trabajo a Morfeo?


Se concluye por tanto que, si el adolescente se encuentra muy irritable, se queda dormido involuntariamente o tiene mucha dificultad para despertarse por las mañanas puede ser que no esté descansando bien. No todo puede explicarse por los mecanismos biológicos internos, las tecnologías y/o las múltiples tareas, es por esto por lo que habría que atender su necesidad desde la individualidad si estuviese empezando a interferir en su día a día.


Algunas recomendaciones generales para ayudarles a descansar mejor podrían ser:


  • Regulación físico-emocional: proponer una actividad tranquila como puede ser la lectura en papel, establecer un circuito-rutina que invite al sueño, realizar respiraciones profundas.

  • Límites: El papel de las figuras educadoras de referencia es fundamental. Ellos aún no tienen plenamente desarrollado el autocontrol por lo que podría ser necesario limitar el uso de las tecnologías por las noches a al menos una hora antes de irse a dormir. Evitar las siestas.

  • Equilibrio: agenda de actividades adaptadas a su capacidad energética.

  • Comprensión: con la información conocida, permitir un descanso extra en el fin de semana dejándoles dormir una o dos horas más de las que duerme durante la semana.


Begoña Acosta Díaz

Neuropsicóloga

Nº Col. AO10480


Referencias


Andréu, M. M., de Larrinaga, A. Á. R., Pérez, J. A. M., Martínez, M. Á. M., Cuesta, F. J. P., Guerra, A. J. A., ... & Esteban, B. B. (2016). Sueño saludable: evidencias y guías de actuación. Documento oficial de la Sociedad Española de Sueño. Revista Neurología, 63(Supl 2), S1-S27.


Dewald, J. F., Meijer, A. M., Oort, F. J., Kerkhof, G. A., & Bögels, S. M. (2010). The influence of sleep quality, sleep duration and sleepiness on school performance in children and adolescents: A meta-analytic review. Sleep medicine reviews, 14(3), 179-189.


Galván, A. (2020). The need for sleep in the adolescent brain. Trends in Cognitive Sciences, 24(1), 79-89.


Rombaldi, A. J., & Soares, D. G. (2016). Indicadores da prática de atividade física e da qualidade do sono em escolares adolescentes. Revista Brasileira de Ciências do Esporte, 38, 290-296.


Solari, B. F. (2015). Trastornos del sueño en la adolescencia. Revista Médica Clínica Las Condes, 26(1), 60-65.


Van der Schuur, W. A., Baumgartner, S. E., & Sumter, S. R. (2019). Social media use, social media stress, and sleep: Examining cross-sectional and longitudinal relationships in adolescents. Health communication, 34(5), 552-559.

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