El psicólogo Borja López escribe este artículo, en el que explica qué son las emociones, en qué consiste la regulación emocional y proporciona algunas estrategias para mejorar dicha capacidad.
¿Qué son las emociones?
Las emociones son reacciones breves (de apenas unos segundos). Están compuestas por un elemento cognitivo (valoración de lo que ocurre), una respuesta fisiológica y un elemento movilizador que impulsa a la persona a responder de algún modo. Por ejemplo: si a alguien que cruza un paso de cebra con un semáforo en ámbar le asusta la bocina de un coche, éste puede sentir cómo el corazón se le acelera (respuesta fisiológica), valorar rápidamente el posible peligro de tener un accidente (elemento cognitivo) y sentir la necesidad de acelerar sus pasos para protegerse (elemento movilizador).
Aunque tendemos a clasificar las emociones en positivas (felicidad, amor, interés...), neutras (sorpresa) y negativas (miedo, ira, asco, ansiedad…), es importante entender que todas ellas cumplen funciones adaptativas y funcionales (quizá no es agradable el susto que provoca un claxon mientras uno cruza la calle, pero facilita dar una respuesta rápida a la situación y eludir un posible peligro). A grandes rasgos, las emociones positivas, o agradables, predisponen a la persona a la aproximación o relación, mientras que las emociones negativas, o desagradables, predisponen a la defensa.
En lo referente a su clasificación, se cree que existe una serie de emociones básicas (universales), mientras que el resto de emociones “no básicas” serían resultado de la mezcla entre emociones básicas.
Figura 1. Rueda de las emociones (Robert Plutchik, 1991).
¿Qué es la regulación emocional?
La regulación emocional es la capacidad de una persona para influir en sus sentimientos y emociones, así como la forma en que las experimenta y las expresa. Junto a la percepción emocional o la comprensión emocional, forma parte de las habilidades relacionadas con la Inteligencia Emocional.
La regulación emocional consiste, por tanto, en modular las emociones. Una forma de ilustrar qué es la regulación emocional es imaginar a una persona que regula la temperatura del aire acondicionado. Si dicha persona es consciente de que tiene calor, podrá usar el mando del aire para bajar la temperatura, y viceversa. Este ejemplo, además, es útil para aclarar que una temperatura va a haber. Otra cosa distinta es que pueda aumentarse o disminuirse para ajustarla a un rango que sea más cómodo. De igual modo, las emociones tienen que estar presentes en la vida de las personas. Sin embargo, se pueden entrenar distintas habilidades que nos permitan ajustarlas a un rango de intensidad que sea más tolerable.
Como puede verse en la siguiente ilustración, la regulación emocional abarca las siguientes habilidades:
Figura 2. Habilidades de regulación emocional (Adaptado de Mayer y Salovey, 1997).
Aprender a identificar, expresar y regular las emociones es un proceso que requiere de otro: alguien que enseñe a reconocer qué se siente, ponerle palabras y manejar las sensaciones. Este aprendizaje se produce, junto a muchos otros, durante la infancia, en la relación del menor con sus figuras paternas. Así, el niño, impulsado por la propensión innata de ganar autonomía, inicia la transición desde una regulación externa – guiada por las figuras de apego – hacia una regulación interna, internalizando los procesos llevados a cabo por sus cuidadores.
Desde esa regulación diádica de la emoción, los niños con apego seguro aprenden a modular, expresar y flexibilizar sus emociones. De esta manera, cuando, por ejemplo, un niño pequeño se asusta y llora ante un perro que ladra, y sus padres validan la emoción y le ponen nombre - ¡Qué miedo! ¡vaya susto nos hemos llevado! Ya ha pasado, ¿ves? – los padres ayudar al menor a interiorizar qué es, qué utilidad tiene y cómo afrontar cada una de las emociones.
Por su parte, los niños con apego inseguro de tipo ansioso tienden a experimentar mayores niveles de malestar. Siguiendo con el ejemplo anterior, si los padres se angustian ante el ladrido del perro y reaccionan, por ejemplo, apartando bruscamente al niño y alejándose rápidamente de la situación, sin dedicar tiempo a explicar qué ha pasado o porqué han reaccionado así, el niño interiorizará que las emociones son inmanejables y aprenderá a estar atento a lo que siente en cada momento para dar una rápida respuesta, sin interiorizar el componente reflexivo. Es decir, se guiará por “lo que siente”, dejando a un lado “lo que piensa”.
Por último, los niños con apego inseguro de tipo evitativo tienden a recurrir a distractores que les alejen de la conexión emocional. Si ante el sobresalto y llanto del niño, el padre reacciona diciendo: “No seas tonto y deja de llorar. Los perros no hacen nada”, el niño aprenderá a guiarse por lo que piensa, dejando a un lado lo que siente, ya que ha aprendido que ese tipo de información no es útil.
Puede hacer clic en el siguiente enlace o escanear con su móvil el código QR que aparece a continuación para ver un interesante vídeo sobre habilidades de autorregulación:
La regulación emocional eficaz resulta clave para una adecuada salud mental. Hecho que se refleja en la elevada correlación entre una regulación emocional deficiente y la presencia de trastornos emocionales. En este sentido, algunos autores consideran que una regulación efectiva se encuentra en un punto en equilibrio entre dos polos: por un lado, el de la desregulación afectiva, que daría lugar a labilidad emocional (fluctuación excesiva del estado emocional); y, por otro lado, el excesivo autocontrol emocional, que ahogaría la experiencia del afecto.
Algunas estrategias para mejorar nuestra capacidad de regulación emocional
1.- Cuidar “a nuestro niño interior”
Habitualmente, las personas tenemos diversas necesidades al mismo tiempo. En ocasiones, estas necesidades pueden estar reñidas (ej., tener que entregar un proyecto a primera hora del día siguiente y la necesidad básica de dormir). Entrenar nuestra habilidad para ser lo más ecuánime posible a la hora de satisfacer nuestras necesidades ayudará a mantener un equilibrio. El siguiente video ayuda a entender esta necesidad de cuidar al niño interior:
2.- Practicar Mindfulness
El mindfulness, o atención plena, ayuda a ser más conscientes de cómo y por qué surgen las emociones, permitiendo entrenar nuestra aceptación y tolerancia y el chequeo de cómo nos sentimos. Además, ayuda a reducir el componente rumiativo que en muchas ocasiones acompaña e incrementa la intensidad de la emoción.
3.- Entrenar estrategias de relajación
Las estrategias de relajación permiten disminuir la intensidad con la que percibimos algunas emociones y mantenernos dentro de un rango de tolerancia (ajustar el termostato del aire acondicionado para tener una temperatura tolerable).
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