El psicólogo Borja López escribe este artículo para el blog, en el que muestra diferentes estrategias de gestión y manejo del estrés de gran utilidad para el afrontamiento de situaciones adversas.
El estrés es parte normal de la vida y constituye una respuesta habitual a situaciones cotidianas de las personas. Cuando el cerebro interpreta una situación como una posible señal o amenaza de peligro se produce una reacción que activa el sistema lucha/huida (fight or flight system), lo que desencadena una serie de cambios en el organismo con el fin de ayudarle a afrontar la situación.
El sistema de lucha o huida
La reacción de lucha o huida es una respuesta fisiológica ante la percepción de un posible daño, ataque o amenaza a la supervivencia. Fue descrita inicialmente por Walter Bradford Cannon, indicando que los animales reaccionan con una descarga general del sistema nervioso simpático, preparándolos para luchar o escapar. La reacción es reconocida como la primera etapa de un síndrome de adaptación general que regula las respuestas de estrés de vertebrados y otros organismos.
Al enfrentarse a un peligro de vida o muerte, a menudo tiene sentido huir, luchar, o, si no es posible, petrificarse e intentar pasar desapercibido o, cuanto menos, que el peligro (por ejemplo, una manada de lobos que se plantea comerle) se piense dos veces si le interesa dar un mordisco a esa estatua extraña que tiene frente a sí. La reacción de lucha o huida es un mecanismo automático de supervivencia que prepara al organismo para tomar estas acciones. Todas las sensaciones producidas por el cuerpo suceden por buenas razones – preparar al organismo.
Eustrés y distrés
En consonancia con lo anterior, puede afirmarse que el estrés, en pequeñas dosis, ayuda al organismo a reaccionar y adaptarse a los acontecimientos. Cierto grado de estrés es incluso deseable para el manejo normal de las exigencias del día a día (e. g., preparar un examen, ir a una entrevista de trabajo, tener que hablar en público, etc.), este estrés es conocido como eustress. Sin embargo, cuando el estrés es excesivo o la persona no es capaz de manejarlo adecuadamente puede producir problemas de desgaste mental, como irritabilidad y ansiedad, o trastornos psicosomáticos (una enfermedad fisiológica originada por causas emocionales, como pueden ser: dolores de cabeza, insomnio, tensión muscular, problemas digestivos y cardíacos, mareos…). Este estrés que sobrepasa una intensidad que lo hace intolerable o que dificulta la capacidad de adaptarse de la persona es conocido como distress.
Puede hacer clic en el este enlace o escanear con su móvil el código QR que aparece a continuación para ver y aprender más sobre el eustrés y el distrés:
El síndrome general de adaptación
El Síndrome de Adaptación General al estrés (SGA), estrechamente relacionado con el Sistema de lucha-huida, fue descrito por Hans Selye, un prestigioso psicofisiólogo vienés, que observó cómo el cuerpo manifiesta una respuesta general, estereotipada y universal, ante agentes nocivos (a los que llamó estresores). Selye describió tres fases o etapas diferenciadas en la respuesta del organismo ante una situación de estrés:
1. Fase de alarma: ante la percepción de una posible situación de estrés, el organismo empieza a desarrollar una serie de alteraciones de orden fisiológico y psicológico (ansiedad, inquietud, etc.) que lo predisponen para enfrentarse a la situación estresante. La aparición de estos síntomas está influida por factores como los parámetros físicos del estímulo ambiental (e.g., la intensidad del ruido), factores de la persona, el grado de amenaza percibido y otros como el grado de control sobre el estímulo o la presencia de otros estímulos ambientales que influyen sobre la situación.
2. Fase de resistencia: supone la fase de adaptación a la situación estresante. En ella se desarrollan un conjunto de procesos fisiológicos, cognitivos, emocionales y comportamentales destinados a "negociar" la situación de estrés de la manera menos lesiva para la persona. Si finalmente se produce una adaptación, esta no está exenta de costos, por ejemplo, la disminución de la resistencia general del organismo, la disminución del rendimiento de la persona, una menor tolerancia a la frustración o la presencia de trastornos fisiológicos más o menos permanentes y, también, de carácter psicosomático.
3. Fase de agotamiento: si la fase de resistencia fracasa, es decir, si los mecanismos de adaptación ambiental no resultan eficientes se entra en la fase de agotamiento donde los trastornos fisiológicos, psicológicos o psicosociales tienden a ser crónicos o irreversibles. Esta fase es muy nociva para el organismo.
Ilustración 2. Representación esquemática del SGA y los procesos y síntomas implicados.
El siguiente video ayuda a entender mejor el síndrome general de adaptación:
Posibles síntomas de estrés
Dado que los síntomas de estrés pueden afectar a la salud, es conveniente ser capaz de reconocer los síntomas más comunes ya que identificarlos es un paso previo a poder manejarlos. Algunos síntomas que se pueden presentar y son indicadores de estrés son:
- Disminución de la concentración
- No sentir nada (disociación)
- Racionalización
- Sentirse desbordado por los cambios (entender el cambio como algo amenazante, no como un desafío)
- Dificultad para tomar decisiones
- Estar saturado de emociones: incertidumbre, frustración, rabia, tristeza, miedo, ansiedad anticipada, irritabilidad, etc.
- Notarse tenso, mental y/o físicamente
- Sensación de vulnerabilidad/ incompetencia/ amenaza/ inseguridad
- Síntomas físicos no explicables. Ej., palpitaciones, taquicardia, dolor/ ardor de estómago, contracturas, bruxismo, mareos…
- Alteraciones del sueño: cansancio, “no me canso”
- Abuso de sustancias: café, alcohol, tabaco, tranquilizantes, etc.
- Conductas de nerviosismo: comerse las uñas, movimientos de piernas, tensión mandibular, etc.
- Cambios en hábitos alimenticios
- Etc.
El siguiente vídeo ilustra con mayor detalle la fisiología del estrés:
Consejos para manejar la ansiedad
Si está haciendo psicoterapia, es importante practicar en casa aquellos ejercicios aprendidos en ella que van a resultarle muy útiles, como los de relajación y respiración.
La medicación, a veces, trae consigo efectos secundarios desagradables, que normalmente van desapareciendo o atenuándose después de las primeras semanas; pero tiene que recordar lo importante que es tomarse el tratamiento y no interrumpirlo.
Planifique de forma racional sus tareas diarias, priorice sus necesidades y si por alguna cuestión no pueden llevarse a cabo todas, piense que después de un día viene otro.
Intente dejar un hueco todos los días para incluir entre sus tareas aquellas actividades que van a resultarle más agradables y placenteras: leer, escuchar música, hacer algo de ejercicio, pasear, cualquier cosa que sea relajante para usted.
No deje de practicar aquellas actividades que le proporcionen sensación de “cargar las pilas”. Recuperar la energía es necesario.
No se “acelere”. Recuerde que hacer las cosas con más rapidez no le hace más eficaz.
Aprenda a manejar sus sentimientos. Los pensamientos positivos también tienen un efecto positivo sobre nuestro estado de ánimo.
Es importante reconocer los pensamientos agobiantes, en aquellas situaciones que le preocupan (el “todo”, “nada”, “siempre”, “nunca”, “nadie”), para cambiarlos por otros más racionales (“algo”, “algunos”, “algunas veces”).
Aproveche sus errores y aprenda de ellos. Equivocarse es humano y no es necesario hacer las tareas a la perfección.
Siga una dieta equilibrada y procure eliminar o rebajar aquellas sustancias perjudiciales para la ansiedad, como: cafeína, teína y otras bebidas estimulantes.
Recuerde que el alcohol, la cocaína, el cannabis y las drogas de síntesis pueden producir ansiedad.
-Si sus hábitos de descanso no le resultan satisfactorios, intente modificarlos. Procure dormir lo necesario para descansar.
Por último, recuerde que se puede aprender a manejar la ansiedad y a disminuirla progresivamente.
Pautas de autocuidado
A continuación, pueden ver ejemplos de autocuidado físico, emocional y relacional.
Además, a la hora de cuidar de uno mismo es conveniente pensar en qué estrategias le han ayudado a salir adelante en situaciones complicadas. Junto a ellas, puede recurrir a técnicas como la respiración o el mindfulness para manejar su nivel de estrés.
Respiración diafragmática
La respiración diafragmática es un tipo de respiración relajante que usa el diafragma. El diafragma es el músculo que se encuentra debajo de las costillas y arriba del estómago. Con este tipo de respiración, el diafragma ocasiona que el estómago, en vez del pecho, suba y baje. Cuando los pulmones se llenan de aire el diafragma presiona hacia abajo y el estómago sube (se mueve hacia adelante). Cuando los pulmones se vacían de aire el diafragma vuelve a subir y el estómago baja (se mueve hacia adentro). El resultado es una respiración lenta, uniforme y profunda.
¿Cómo respirar con el diafragma?
1. Póngase en una posición cómoda. Puede ser de pie, sentado o acostado boca arriba.
2. Coloque una mano en el pecho y la otra en el estómago. La mano en el pecho no debe moverse. La mano encima del estómago le permitirá sentir cómo sube y baja el estómago al respirar.
3. Inhale por la nariz permitiendo que el estómago suba conforme el aire entra a los pulmones.
4. Retenga el aire un instante.
5. Exhale por la boca lentamente (puede ser útil imaginar una vela encendida que no quiere apagar).
6. Repita cada paso hasta que el cuerpo se sienta relajado.
Si quiere practicar la respiración diafragmática puede ver cómo en el siguiente vídeo:
Ejercicios de mindfulness
El mindfulness, o atención plena, es en una técnica sistematizada de meditación que consiste en entrenar la capacidad humana de ser consciente de la experiencia presente, momento a momento, y sin juzgarla.
El Mindfulness surge en los años 90 del pasado siglo como un componente de intervención de algunos programas de tratamiento psicológico. Sin embargo, sus raíces se remontan hasta hace aproximadamente 2.500 años, momento en que el príncipe Siddhārtha Gautama, posteriormente conocido como Buda, distingue el dolor, producido por un hecho real, del sufrimiento, producto del discurso de nuestra mente. Gautama inicia así una vida ascética donde la meditación se convierte en un gran pilar como herramienta para centrar su atención y adquirir un mayor control sobre su mente.
Desde muy pequeñitos las personas descubren que tienen mente. Una mente que les acompañará toda la vida. La mente se irá haciendo cada vez más fuerte y permitirá que la persona se proyecte en la imaginación más allá del momento presente, crear semejanzas entre acontecimientos y relacionar hechos del pasado con el presente, anticipar y predecir sucesos, etc. Esto es, sin lugar a duda, una de las mayores herramientas con las que cuenta el ser humano.
El problema reside en que habitualmente las personas no están entrenadas para distinguir cuándo es útil la mente y cuándo no. Y, en muchas ocasiones se produce una fusión entre lo real y lo mental. Ahí entra en juego el Mindfulness, un entrenamiento de la atención para que sea usted quien decide cuándo actúa su mente y cuándo no.
El Mindfulness consiste precisamente en eso: prestar atención al momento presente. Su mente se irá – está diseñada para ello -, y su única tarea será darse cuenta cuando esto pase y traer la atención de nuevo al momento presente, evitando enredarse en esos pensamientos.
La mente volverá a irse a otro asunto, no es que no le salga, ¡Es lo normal! Le recordará la inminente reunión con su jefe, que tiene pendiente hablar con su pareja tras la discusión de ayer, que siente un cosquilleo en la pierna o se preguntará qué será lo que va a cenar…
Este proceso de entrenamiento en centrar su atención en aquello que quiera le permitirá, poco a poco, aprender a no enredarse en sus pensamientos. No darlos por válidos, sino verlos con cierta distancia y perspectiva. De igual modo, al verlos como lo que son – pensamientos – le permitirá no dar automáticamente por veraz las etiquetas, emociones y sensaciones que los acompañan.
Algunos vídeos de interés
Apoyo social
Tener amigos cercanos y familiares ofrece grandes beneficios para tu salud. Contar con una red de apoyo social sólida puede ser fundamental para superar el estrés en etapas difíciles, sin importar si se trata de un día complicado en el trabajo o la universidad o un año lleno de pérdidas o enfermedades. La falta de apoyo social puede derivar en el aislamiento y la soledad. Puesto que el apoyo de sus familiares, amigos y compañeros es una parte esencial de su vida, cuanto antes comience a cuidar estos vínculos tan importantes, mejor.
Los estudios han demostrado que el aislamiento social y la soledad están relacionados con un mayor riesgo de tener una mala salud mental y una salud cardiovascular deficiente, así como otros problemas de salud. Otros estudios han demostrado los beneficios de una red de apoyo social, que incluyen los siguientes:
- Mejorar la capacidad de lidiar con situaciones estresantes
- Aliviar los efectos de la angustia emocional
- Promover la buena salud mental durante toda la vida
- Mejorar la autoestima
- Disminuir los riesgos cardiovasculares, como disminuir la presión arterial
- Promover las conductas de un estilo de vida saludable
- Fomentar el cumplimiento de un plan de tratamiento
- Cultivar una red de apoyo social
En conclusión, si quiere mejorar su salud mental y su capacidad para combatir el estrés, rodéese de buenos amigos y confidentes.