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¡Feliz Día Mundial del Sueño!

Actualizado: mar 21

Con motivo del Día Mundial del Sueño, que se celebra este año el 19 de marzo, la psicóloga María Eugenia Herrera publica este artículo para el blog de la Consulta, en el que destaca la importancia y el impacto que tiene el sueño en el ser humano, y proporciona unas pautas para poder afrontarlo de una manera adecuada.


Hoy se celebra el Día Mundial del Sueño, una iniciativa organizada por la World Sleep Society, cuya finalidad es concienciar a la población sobre su importancia e impacto en la salud física y mental. Adicionalmente, la celebración de este día pretende motivar a los investigadores a continuar y profundizar sus estudios acerca de este evento natural e indispensable para el cuerpo humano.


En el nuevo mundo industrializado es cada vez más difícil reconocer la importancia del sueño y priorizar el horario, regularidad, cantidad y calidad de las horas dedicadas a dormir. Vivimos en tiempos hiperproductivos, en los que sentimos que debemos aprovechar hasta el más mínimo microsegundo de nuestro tiempo, y nos hemos acostumbrado a vivir con apretadas agendas, interminables jornadas de trabajo y enganchados a una tecnología cada vez más atractiva y accesible. El experto en sueño Matt Walker (1) destaca el hábito de dormir como una necesidad biológica innegociable y relaciona el fenómeno de privación de sueño que se vive en nuestros días con una epidemia creciente y silenciosa, que parece inofensiva a primeras, pero que provoca consecuencias catastróficas en nuestra salud, bienestar y rendimiento a nivel educativo y profesional.


Resulta paradójico que cada vez sea más común escuchar a personas inscribirse en clases de yoga y gimnasios, preocuparse por su alimentación e ingesta de agua, además de consumir suplementos y vitaminas. Aunque todo esto puede resultar beneficioso y son aspectos importantes a cuidar, tendemos a olvidar que nuestro cuerpo ya cuenta con un sistema propio saludable y de regeneración, y lo que debemos hacer es utilizarlo adecuadamente. Carlos Egea, neumólogo y miembro de la Sociedad Española del Sueño (SES), insiste en que la buena calidad del sueño debe ponerse de "moda" al igual que la nutrición y el deporte (2).


Es importante considerar que no todo está perdido y estamos a tiempo de darle a nuestra mente y organismo el descanso que se merecen. ¡Los dulces sueños que se desean por la noche son posibles! Aquí algunos consejos para lograrlo:


1. ¡Cae en la rutina!

En el sueño la regularidad es esencial. Vete a la cama y despiértate a la misma hora todos los días (3). Los ciclos circadianos de nuestro cuerpo son los encargados de regular nuestros procesos vitales y se reinician cada 24 horas, y estos funcionan mejor si pueden predecir nuestra conducta y los entrenamos a funcionar cada día de la misma manera (4).


2. Keep it cool

Parece que sólo tomamos en cuenta la temperatura al decidir cómo vestirnos antes de salir a la calle, pero ¡qué importante es esta dentro de nuestro hogar!, especialmente en la habitación donde dormimos. En una clase de la Universidad, una profesora de psicología comentó a sus alumnos cómo acudía a ella una paciente por insomnio cuando, tras una sencilla evaluación, descubrieron que el inicio de sus problemas coincidía con un regalo que le habían hecho de un pijama grueso y acolchado. Necesitamos dormir frescos para que nuestro cuerpo y cerebro puedan disminuir la temperatura al menos 1ºC, y así se facilite la conciliación y mantenimiento del sueño (3), se recomienda que la habitación esté entre 18 y 22 grados y la humedad se sitúe entre el 60 y el 80% (5).


3. Cada cosa en su sitio

Con la situación actual de pandemia por Covid-19 y el aumento del teletrabajo, son cada vez más las personas que no diferencian la cama del lugar de trabajo, la sala de reuniones o la mesa para comer. Debemos recordar que nuestro cerebro es altamente asociativo, por lo que debemos procurar que se relacione la cama únicamente con dormir (5). Esto aplica también en las noches de insomnio donde se hace imposible concebir el sueño, en estos casos se recomienda salir de la cama y volver a ella cuando se sienta regresar la somnolencia (6).


4. A oscuras

La melatonina es la hormona encargada de regular los ciclos de sueño-vigilia en nuestro cuerpo. Gracias a ella, podemos dormirnos más rápidamente y durante más tiempo (7). No obstante, esta se ve influenciada por la cantidad de luz que haya a nuestro alrededor. Por esta razón, te recomendamos apagar totalmente las luces, bajar las persianas y, sobre todo, apagar las pantallas. Esto último debería hacerse incluso una hora antes de dormir para que la melatonina realice sus efectos progresivamente (3).


5. No pidas créditos de sueño

Esto es lo que Egea (2) llama “jet-lag social”, y es que no vale ir reduciendo horas de sueño durante los días de la semana para luego pagar nuestras deudas y “recuperarlas” el fin de semana. Dormir 6 o menos horas diarias hace que todos nuestros órganos pierdan la oportunidad de repararse y eleva los riesgos de salud, entre ellos, los cognitivos y coronarios.


6. Higiene del sueño

Ese pequeño ritual nocturno de ponerse el pijama, cepillarse los dientes, ponerse cremas y hacer todo con menos prisa, puede estar salvando tu noche. Estas normas rutinarias preparan poco a poco nuestro organismo para tener un sueño adecuado. Pueden estar acompañadas con música relajante, mindfulness o relajación progresiva, en caso de necesitar una ayuda adicional para conciliar el sueño (6).


7. Controla tu consumo

Para que el cuerpo pueda enfocar sus esfuerzos en los procesos regenerativos del sueño, no debe tener otro trabajo que lo distraiga, como la digestión de una comida copiosa, la metabolización de alcohol o la lucha contra los efectos de la cafeína. Para evitar estas situaciones, procura que tus comidas nocturnas sean ligeras, espera a que se pasen los efectos del alcohol antes de ir a la cama e intenta no ingerir cafeína después de finales de la tarde (3).


No podemos acabar este día sin recordar la existencia, y creciente prevalencia, de los trastornos del sueño. Estudios recientes demuestran que alrededor del 25% de la población padece frecuentes o esporádicas anomalías que no les permiten dormir con normalidad (8). Cabe destacar que, en caso de haberlo intentado todo, incluso los consejos antes mencionados, y continuar con dificultades para dormir, se debe acudir a un profesional para determinar qué ocurre y poder solucionarlo.


Este día nos puede servir para recordar y aprender que dormir es una necesidad esencial y que, si se hace bien, puede convertirse en un gran placer y regalarnos años de salud y vida.

¡Que descanses!


María Eugenia Herrera Domínguez

Psicóloga



Referencias


(1) Walker, M. (Abril, 2019). Sleep is your superpower [Archivo de video]. Recuperado de https://www.ted.com/talks/matt_walker_sleep_is_your_superpower?utm_source=linkedin.com&utm_medium=social&utm_campaign=social&utm_content=2021-3-12-cutdown#t-107015

(2) Pérez, P. (22 de abril de 2019). Carlos Egea: "Dormir menos de seis horas es un suicidio biológico". La Razón.

(3) Walker, M. (Septiembre, 2020). Seis consejos para dormir mejor [Archivo de video]. Recuperado de https://www.ted.com/talks/matt_walker_6_tips_for_better_sleep?language=es#t-66872

(4) Instituto Nacional de Ciencias Médicas Generales (2020). Ciclos circadianos.

(5) Sánchez, M. (15 marzo de 2019). Día Mundial del Sueño: consejos y artículos que te ayudarán a dormir mejor. El País.

(6) García, H. B. Á., y Correa, U. J. (2020). Intervención psicológica en trastornos del sueño: una revisión actualizada. Psychology, e12-1.

(7) Correa, L. M., y Fernández, J. L. (2017). Influencia de la Melatonina sobre la fisiología y la conducta de ungulados. Revista de Investigaciones Altoandinas, 19(3), 337-350.

(8) Hospital Universitario General de Cataluña (2021). Trastornos del sueño en adultos. Grupo Quirón Salud.

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